Manger des lentilles avec l'association 4 quarts

Les lentilles ? Après avoir été peu considérées, ces légumineuses connaissent un retour en grâce dans nos assiettes. Dans ce rendez-vous trimestriel, l'association 4 quarts, basée en Finistère, qui s'intéresse à l'alimentation et à la boisson dans toutes leurs dimensions, nous donne ses trucs et astuces pour vous y mettre aussi. 

Retrouvez l'association 4 quarts une fois par trimestre dans Lem

Les lentilles ont de nouveau la cote

Les lentilles sont tombées en désuétude à la fin du 20e siècle ; on passait trop de temps à les trier: petits cailloux, insectes, brindilles rendaient leur préparation laborieuse. Sans compter le risque de se casser une dent… 

Associées au plat du pauvre, les lentilles ont progressivement vu leur image se ternir.

Face aux enjeux écologiques et climatiques actuels, elles font aujourd'hui leur retour sur le devant de la scène. Sources de protéines, les lentilles peuvent constituer une alternative à la viande. Cependant, elles doivent être associées à des féculents (pommes de terre, riz…) pour que tous les acides aminés soient représentés et que les protéines soient correctement absorbées. 

À noter : 100 g de lentilles cuites apportent environ 13 g de protéines ; un œuf en apporte environ 7g et 100g de viande : entre 20 et 25 g.

Les lentilles sont de toutes les couleurs

Il y a les lentilles vertes : Ce sont les plus répandues. Il y en a des grosses et des petites. En France, nous avons les lentilles du Puy-en-Velay qui bénéficient d'une AOC (appellation d'origine contrôlée) et depuis peu d'une AOP (appellation d'origine protégée, au niveau européen). Nous avons aussi les lentilles vertes du Berry. Moins connues, elles sont estampillées Label Rouge et bénéficient d'une IGP (indication géographique protégée)

Les lentilles noires ou lentilles Béluga. Elles ont plus de goût et se tiennent après cuisson. Surnommées caviar végétal ou caviar de Béluga, elles sont essentiellement produites au Canada.

Les lentilles jaunes : Elles sont plus grosses et nécessitent une cuisson plus longue. Elles sont excellentes pour la préparation de dahls. En France, ces lentilles sont cultivées dans le Cantal et bénéficient d'un Label Rouge.

Les lentilles rouges : La plus célèbre est la lentille corail. Il s'agit d'une lentille rouge décortiquée. Elle cuit plus rapidement et à tendance à se déliter : trop cuite, elle se transforme vite en purée ! Elles sont parfaites  pour les dahls.  En France, les lentilles corail sont cultivées en Champagne. 

Les lentilles ne sont pas majoritairement cultivées en France

En France, entre 2015 et 2021, la surface agricole allouée à la culture de lentilles a doublé. Mais la production française reste nettement inférieure à celle de l'étranger. Plus de 50% de la production mondiale de lentilles vient du Canada (6 millions de tonnes produites). Viennent ensuite l'Inde, la Turquie, l'Australie, l'Amérique du sud, la Chine…

La lentille est une plante facile à cultiver et à entretenir

La lentille cultivée (Lens culinaris) est une plante potagère annuelle très ramifiée, formant une touffe dressée d'environ 40 cm de haut. Les feuilles, composées pennées, aux petites folioles oblongues, se terminent par une vrille. Après la floraison estivale (de mai jusqu'en août), les gousses apparaissent, plates, courtes, renfermant chacune seulement deux graines aplaties, dont la couleur dépend des variétés.  

La lentille a besoin d'un terre sableuse, légèrement calcaire. D'un point de vue agronomique, elle est intéressante en ce qu'elle capte l'azote de l'air ce qui rend l'usage de fertilisants inutile.

Autre atout : elle est peu gourmande en eau.

Les lentilles se font tremper ou germer

Le trempage des lentilles – durant deux à huit heures- permet de réduire de moitié le temps de cuisson. Le trempage n'altère pas le goût de ces légumineuses et peut faciliter leur digestion. 

La germination des lentilles reste cependant plus pertinente sur ce plan car elle neutralise l'acide phytique et favorise l'absorption des protéines, rendant ainsi la digestion plus aisée.

Des recettes à base de lentilles

Dahl de lentilles 

Un dahl de lentilles est théoriquement une purée donc qui se prépare plutôt avec des lentilles blondes ou corail. Mais si vous préférez les lentilles vertes, ça ira aussi. 

Pour 4 personnes, prévoyez : 

• 200 à 250 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 ou 3 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais
• 2 c. à soupe d’huile de coco
• 1 c. à soupe de curcuma
• 1 c. à soupe de cumin
• 1 c. à café de curry en poudre
• 1 c. à café de pâte de curry (vert ou rouge)
• 25 cl de lait de coco
• 25 cl de coulis de tomate
• Un citron vert pressé
• une petite botte de coriandre fraîche

Émincez l’ail et l’oignon et faites les revenir avec les épices (à l’exception du curry en poudre) dans l’huile de coco pendant 3 minutes. 
Ajoutez les lentilles et puis recouvrez-les avec 400 ml à un demi-litre d’eau. 
Laissez cuire 25 minutes à feux doux (ou 10 min en cocotte-minute). 
Versez le lait de coco, le coulis de tomate et le curry en poudre et laissez cuire 15 minutes à feu doux. 
Avant de servir, ajoutez le jus de citron et la coriandre, salez et poivrez selon votre goût. 

Option : si vous n'aimez pas la coco, utilisez une huile de tournesol ou d'olive et remplacez le lait de coco par du riz cuisine ou du soja cuisine. 

Steaks de lentilles (pour 4 à 5 personnes) 

• 250 g de lentilles vertes
• 1 oignon
• 1 échalote
• 2/3 carottes
• 3 à 4 gousses d'ail
• 1 poireau
• 1 petite brique de coulis de tomate nature 
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de cardamome en poudre (ou autres épices selon les goûts)
• sauce soja
• 1 œuf
• 60 g de chapelure (ou farine de riz ou autre si on mange « sans gluten ») 

Faire cuire 250 g de lentilles vertes à l'eau (avec un oignon coupé en 4 et 2 gousses d'ail en chemise) pendant 20 min et laisser refroidir.
Éplucher et râper les carottes, émincer les poireaux et l'échalote, écraser les deux gousses d'ail qui restent et faire 'fondre » dans une sauteuse à couvercle avec 2 cuillerées à soupe de sauce soja et les épices.
Quand ce mélange est prêt, le mixer avec les lentilles, le coulis de tomate, ajouter l'œuf et la chapelure. 
Rectifier l'assaisonnement. Bien mélanger.
Former des galettes (de grosses boulettes aplaties) et les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Enfourner 20 à 30 minutes à 170 degrés (four électrique) selon la taille des galettes. Il faut veiller à ce qu'elles ne sèchent pas trop. On peut aussi les cuire à la poêle.  
Servir les steaks de lentilles sur une tranche de pain grillé, tartiné de moutarde (classique ou de type Savora) avec, selon son goût, du fromage, une feuille de salade, une tranche de tomate…

Option : dans le mélange lentilles/légumes/œuf, on peut remplacer les carottes par une betterave rouge cuite qui accentuera l'illusion "viande" et donnera du moelleux. Attention à équilibrer le mélange légumes/lentilles pour qu'il ne soit pas trop humide, ce qui rendrait plus difficile la formation de boulettes.