Manger moins de sucre

Le sucre ou plutôt les sucres, on en raffole... un peu trop parfois. L'abus de sucre est délétère pour la santé. Dans ce rendez-vous trimestriel, l'association 4 quarts, basée en Finistère, qui s'intéresse à l'alimentation et à la boisson dans toutes leurs dimensions, nous explique comment distinguer les produits sucrés et comment réduire le sucre dans son alimentation.

Retrouvez l'association 4 quarts une fois par trimestre dans Lem

Quelques définitions et précisions autour du sucre 

Le terme de sucre vient du mot sanskrit qui désigne le sable et il est en usage depuis le 12e siècle en France. Les scientifiques s'intéressent à nos relations avec cet aliment plaisir par excellence et on sait par exemple que le goût sucré ravit les bébés du monde entier, sans exception ! Il semble que l'appétence humaine pour le sucré soit bel et bien universelle... 

Lactose, glucose, saccharose, fructose... les molécules dont le nom se termine en "ose" désignent différents types de sucres. Le saccarose — le sucre blanc classique — est le plus utilisé et il sert de référence pour déterminer le pouvoir sucrant. Un produit dont le goût sucré apparait plus intense en bouche a donc un "pouvoir sucrant" supérieur, et inversement. 

Autre définition à connaître : l'index ou l'indice glycémique d'un produit. C'est la vitesse à laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Plus ces glucides sont simples (comme les sucres) plus cette absorption est rapide et fait grimper le taux d'insuline (qui permet la digestion des sucres). Un index glycémique inférieur à 35 est considéré comme faible, entre 35 et 70 il est modéré et au-delà c'est un indice élevé. 

Réduire sa consommation de sucre pour préserver sa santé

S'il n'est pas question de se passer totalement de sucre, la question de la dose consommée se pose bel et bien, car les effets d'une alimentation trop sucrée sur notre santé sont de mieux en mieux identifiés : caries dentaires, diabète de type 2, surpoids et obésité, maladies cardiovasculaires, certains cancers ou même santé mentale défaillante.

Le problème n'est pas tant la consommation de sucre qui doit rester un plaisir, que son abus. Et l'industrie agroalimentaire a tendance à utiliser le sucre dans des mets où on ne l'attendrait pas forcément : parce qu'il rend le goût plus attractif ou masque un goût désagréable et parce que c'est un ingrédient relativement peu cher !  On comprend dès lors l'intérêt de préparer soi-même ses desserts, plats composés, boissons ou, à défaut, de bien lire les étiquettes. 

Le sucre appelle le sucre et plus on en consomme, plus la dopamine libérée par cette consommation nous incite à recommencer, c'est le côté addictif. 

Comment consommer moins sucré ?

Les édulcorants sont des substituts au sucre ; ils en ont le goût, mais pas la même composition chimique. Cependant, beaucoup sont artificiels et leurs effets secondaires commencent, eux aussi, à être dénoncés par les nutritionnistes : aspartame, saccharine, xylitol E967, sorbitol E420, etc.

Récemment, on a vu arriver en France la stevia, extrait d'une plante (qu'on peut cultiver soi-même) au pouvoir sucrant très intense avec un léger arrière-goût de réglisse. Son index glycémique très bas lui confère un intérêt certain pour les personnes souffrant de diabète qui veulent continuer à manger sucré. 

Le sirop d'agave est également très intéressant car si son pouvoir sucrant est moindre que le glucose, son indice glycémique est cependant très bas (15). On peut s'en servir pour les confitures. Lesquelles peuvent très bien être cuisinées avec seulement un tiers de sucre (bien stériliser ses bocaux, les remplir à chaud et les retourner). 
Le sucre de coco est par ailleurs intéressant pour ces mêmes qualités, spécifiquement pour les pâtisseries. 

L'idée est peut-être aussi de s'habituer à un goût moins sucré, qu'on peut remplacer par d'autres saveurs (épices) ou textures comme dans le gâteau au chocolat et haricots rouges (voir ci-dessous).  Il est aussi bon d'avoir conscience du rapport émotionnel qu'on entretient avec les produits sucrés, avalés comme des "doudous" réconfortants... 

Le gâteau au chocolat aux haricots rouges 

• 200 g de chocolat fondu
• 250 g de haricots rouges en conserve
• 1 cuillerée à soupe d'huile de coco 
• 3 œufs entiers
• épices : cannelle, badiane, cumin, muscade 
• 25 g de beurre pour le moule 

Faire fondre le chocolat, ajouter les haricots rouges et la matière grasse préalablement chauffée avec les épices,
mixer,
ajouter les œufs battus,
verser dans un moule beurré et cuire 15 minutes à 180 °C